Для многих январь становится временем упадка настроения.
После праздничного настроения и новогодней эйфории наступает период упадка: чувство апатии, усталость, а иногда и разочарование. Почему это происходит, как с этим справляться и можно ли избежать хандры, корреспондент inbusiness.kz узнал у гештальт-терапевта Вадима Третьяков.
Почему возникает январская хандра ?
Как отмечает Вадим Третьяков, причины январской хандры множество, и их можно условно разделить на физиологические и психологические.
В холодное время года нашему организму приходится не просто, ему приходится работать в усиленном режиме, чтобы выработать тепло. Плюс жизненных сил нас лишает недостаток солнечного света, тепла и витаминов. Так, нехватка солнечного света может привести к сезонной депрессии.
“Сезонная депрессия проявляется из-за недостатка солнца, недостатка витамина D, который нужен нам для энергичности и хорошего настроения. Без него мы становимся тревожными, мрачными и раздражительными. Помимо прочего солнечный свет благотворно влияет на нервную систему. Но сегодня восполнить его можно благодаря специальным лампам, которые помогают справляться с проявлениями сезонной депрессии”, — сказал Вадим Третьяков.
Психологические причины хандры заключаются в том, что жизнь становится все более стрессовой. Мировые кризисы усиливают неопределенность и тревогу за будущее. Люди все меньше помогают друг другу, что создает ощущение отчуждения. Как отмечает психолог, это сильно увеличивает нагрузку на нервную систему и ведёт к депрессивным проявлениям.
Ещё одна важная причина хандры —влияние дофамина, нейромедиатора, связанного с предвкушением и ожиданием радости. Новый год традиционно ассоциируется с ожиданием чуда и перемен. Перед праздником организм вырабатывает большое количество дофамина, особенно если человек верит, что с наступлением нового года все станет лучше.
“Благодаря дофамину мы добиваемся поставленных целей. Причём чем сложнее цель, тем больше у нас вырабатывается дофамина, тем сильнее предвкушение. Особенно, если вокруг не простая обстановка, а мы верим, что придёт новый год и всем станет хорошо, то дофамина вырабатывается много. Но есть одна проблема: когда приходит новый год, выработка дофамина прекращается. Мы верим, что 1 января проснемся в сказке, а в итоге сказка не наступает. После того как организм выделил много энергии на организацию праздника возникает дофаминовое похмелье. Помимо организации праздника мы много выкладываемся перед новым годом на работе. В итоге первого января просыпаемся не в сказке, а в ещё худшем состоянии”, — говорит специалист.
Как объясняет Вадим Третьяков, разочарование — ключевой фактор, объясняющий январскую хандру. Когда ожидания не оправдываются, а силы уже потрачены, организм ощущает упадок.
Как отличить уныние от депрессии
Чтобы отличить уныние от депрессии Вадим Третьяков рекомендует воспользоваться опросником Бека, который есть в открытом доступе в интернете. Он помогает определить, наличие депрессия и её степень. Если результаты показывают лишь преддепрессивное состояние, то это, скорее всего, лёгкое уныние. Однако если состояние оказывается более серьёзным, речь идёт о депрессии, которая является болезнью и требует лечения.
Как вернуться к рабочему ритму
Идеальный отпуск на Новый год, по мнению гештальт-терапевта, должен длиться не менее трёх недель. Короткие каникулы, как правило, не приносят пользы организму, так как первая неделя уходит на адаптацию от рабочего режима к отдыху, вторая — на частичное восстановление. Однако, к моменту, когда организм только начинает восстанавливаться, ему уже приходится снова переходить в рабочий ритм. В итоге он снова впадает в стресс и истощение.
Вадим Третьяков добавляет, что ошибка многих — считать отдыхом шумные вечеринки, ночные клубы или чрезмерные застолья. Такой “отдых”, по его словам, лишь увеличивает нагрузку на организм. Особенно страдает нервная система из-за нарушенного сна, тяжелой пищи и алкоголя. Для лучшего физического и психологического самочувствия, он рекомендует полностью исключить спиртное во время празднования, но если сделать этого не получается, то хотя бы ограничить его количество и не переедать. Помимо этого, во время отдыха стоит избегать излишней нагрузки дома: например, не делать ремонт и другие масштабные проекты, а просто отдыхать.
“Для того чтобы быть отдохнувшим, нужен режим. Для нашей психики важно, чтобы все было понятно, размеренно и предсказуемо. Именно поэтому лучше ложится спать в одно и тоже время, а просыпаться тогда, когда организм решил проснуться, а не по будильнику. Придерживаться правильного питания, разделенного на несколько небольших приемов пищи. Лучше есть меньше, но чаще. Физическая активность и прогулки на свежем воздухе, особенно в светлое время суток, помогут быстрее восстановить организм”, — отметил он.
Как поддержать мотивацию?
Для поддержания мотивации и энергии гештальт-терапевт рекомендует сосредоточиться на реальных и достижимых целях. Например, годовые планы следует разбивать на более мелкие этапы, ставя задачи на день, неделю или месяц. После выполнения каждой цели полезно подводить итоги и хвалить себя за проделанную работу.
“Важно учитывать все что вы делаете, хвалить себя за это. У нас мотивация складывается из позитивных подкреплений, поэтому себя нужно постоянно хвалить за сделанное. Важно также оглядываться назад и замечать те изменения, которые произошли благодаря вашему труду, вкладу и усилиям. Не сравнивайте себя с окружающим, сравнивайте себя с собой из прошлого. Избавляйтесь от нездорового окружения. Оно работает по принципу ведра с крабами. Если вы идёте по пути положительных изменений, люди вокруг могут начать обесценивать ваши достижения из опасения или завести. Тем самым это будет подрывать нашу мотивацию”, — рекомендует психолог.
Источником негатива также становятся и социальные сети, в которых люди свободно транслируют жалобы, сарказм и тревогу. Все это влияет на настроение смотрящего. Поэтому важно фильтровать потребляемую информацию, выбирая более позитивный и вдохновляющий контент.
Как сделать январь радостнее и продуктивнее
Как отмечает психолог, каждый сам может создать для себя привычки, которые сделают январь и в целом зиму, радостнее и продуктивнее. Из общепринятых Вадим Третьяков назвал наблюдение за открытым огнем. В холодное время года это оказывает терапевтический эффект: помогает успокоиться и снизить уровень тревожности, ведь чаще всего депрессивный эпизод начинается в тёмное время суток.
Глубокий, положительный, эмоциональный эффект оказывает приятное общение с близкими людьми, которые выражают одобрение, восхищение в вашу сторону и подчеркивают вашу ценность. К этому списку подключите прогулки на свежем воздухе, особенно в солнечные дни, регулярную физическую активность и здоровое питание. Откажитесь от пагубной привычки погружаться в социальные сети, чтобы отвлечь себя. Вместо этого выбирайте книги, которые стимулируют позитивное мышление и способствуют самосовершенствованию.
“Если мы говорим о продуктивности на работе, важно завести привычку работу оставлять на работе и не брать её домой. Это сложно, это навык, которому важно и нужно учиться. Нужно учиться не загружать себя дополнительными мыслями, отключаться от целей и планов. Думайте о работе тогда, когда начнётся новый рабочий день”, — пояснил психолог.
Что делать, если чувствуете одиночество?
Вадим Третьяков считает, что будни могут казаться пустыми, если ваша жизнь теряет для вас интерес. Поэтому, чтобы справляться с чувством одиночества во время праздников, важно научиться находить радость в собственном обществе. Тогда время с другими людьми станет приятным дополнением, а не необходимостью для преодоления одиночества.
“При этом не обязательно оставаться в одиночестве, можно выйти на улицу, либо кому-то написать, чтобы пообщаться. Если этого недостаточно, и вы все же чувствуете тоску внутри, тогда пройдите опросник Бека на депрессию. Потому что хроническое тоскливое чувство одиночества, даже в тот момент, когда вас окружают люди, может свидетельствовать о депрессии”, — говорит психолог.
Есть ли у вас депрессия или это хандра помимо теста Бека поможет определить психолог. Часто хандра связана с нереализованными планами, непрожитыми потерями или тревогами о будущем. Психолог помогает упорядочить мысли, вернуть уверенность в себе, увидеть перспективы и ценность настоящего момента. Вместе вы сможете распланировать достижимые цели, которые принесут вдохновение, и найти спокойствие в настоящем. Работа над этими аспектами даёт ресурсы для преодоления зимней меланхолии и возвращает ощущение устойчивости и уверенности.
“Самая важная задача специалиста – вернуть человека в реальность. Психолог помогает разобраться с путаницей в голове, увидеть перспективы в будущем, распланировать, поставить достигаемые цели, к которым будет интересно идти, увидеть то, что человек имеет сейчас. Из хандры нас выводит уверенность и спокойствие. Два этих состояние достижимы в работе с психологом”, — отметил гештальт-терапевт.
Читайте по теме:
О чём молчат новогодние скидки: стоит ли верить распродажам?
