Медицинский психолог Высокогорской ЦРБ Амира Гарапшина разработала пошаговую инструкцию, как наладить гармоничные отношения с едой, не навредив психике.

В основе подхода — отказ от жестких запретов и переход к осознанности. Вот ключевые шаги на этом пути.

Шаг 1: Диагностика. Честный разговор с собой

Прежде чем менять рацион, нужно понять триггеры. В каких ситуациях рука тянется к еде автоматически: при стрессе, скуке или одиночестве? Есть ли «запретные» продукты, после которых наступает чувство стыда? Практика: ведите дневник питания всего 3 дня, фиксируя не только еду, но и эмоции до и после. Это карта ваших пищевых привычек.

Шаг 2: Отмена санкций. Снимаем строгие запреты

«Чем строже запрет, тем сильнее срыв», — предупреждает психолог. Запретный плод сладок. Вместо этого работает правило 80/20: 80% рациона — питательная еда, 20% — то, что душе угодно, без угрызений совести.

Шаг 3: Язык тела. Учимся слышать физический голод

Ключ — различать физический голод (нарастает постепенно) и эмоциональный (требует конкретного и возникает внезапно). Используйте шкалу голода от 1 до 10. Старайтесь начинать есть на уровне 3-4, а заканчивать на 6-7.

Шаг 4: Полное присутствие. Практика осознанного питания

Отложите гаджеты, сядьте за стол и ешьте медленно, полностью концентрируясь на вкусе, текстуре и запахе. Простой вопрос: «Я ещё голоден или просто доедаю по привычке?» — способен перевернуть пищевое поведение.

Шаг 5: Когнитивная перезагрузка. Меняем установки

Пора переписать внутренний сценарий. Вместо «Я сорвался, все пропало!» — «Я сделал выбор. Следующий приём пищи — новый старт». Вместо «еда — враг» — «еда — ресурс».

Шаг 6: План «Б». Находим альтернативы заеданию

Создайте своё «меню первой помощи» для сложных состояний. Тревога? Дыхание «4-7-8» или прогулка. Скука? Танцы или звонок другу. Усталость? 15-минутный отдых без чувства вины.

Шаг 7: Экология окружения. Создаем поддерживающую среду

Это касается и кухни (полезное на виду, триггерное — подальше), и соцсетей (отписка от токсичных бьюти-аккаунтов), и общения (стоп-слово на разговоры о диетах).

Шаг 8: Сигнал SOS. Когда пора к специалисту

Если чувствуете, что не справляетесь самостоятельно, — это не слабость, а повод обратиться за помощью. С расстройствами пищевого поведения работают клинические психологи, диетологи и нутрициологи.

«Гармония с едой — это не про контроль калорий, а про уважение к своим потребностям и чувствам», — резюмирует Амира Гарапшина.

Напомним, информирование населения о профилактике заболеваний проводится в рамках нацпроекта «Продолжительная и активная жизнь».